Jak ruch wpływa na nasz mózg i emocje?
W ostatnich latach coraz częściej mówi się o kryzysie zdrowia psychicznego. Rosnąca liczba osób doświadcza stresu, lęku, obniżonego nastroju czy wypalenia. W poszukiwaniu skutecznych metod wspierania dobrostanu psychicznego naukowcy coraz częściej wskazują na jedno rozwiązanie, które choć bardzo proste, ma niezwykle silny wpływ na mózg: regularną aktywność fizyczną. To nie tylko sposób na poprawę kondycji czy sylwetki. Ruch działa jak naturalny lek, który wspiera mózg, redukuje objawy lęku
i depresji, poprawia pamięć i procesy poznawcze, a także zwiększa odporność na stres. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta poziom:
- endorfin – naturalnych substancji przeciwbólowych
i poprawiających nastrój, - dopaminy – związanej z motywacją i przyjemnością,
- serotoniny – kluczowej w regulacji nastroju i emocji.
To dlatego już krótki spacer lub 20-minutowy trening może natychmiast poprawić samopoczucie. Ruch obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Regularna aktywność fizyczna uczy organizm lepszej regulowania reakcji stresowych, poprawia jakość snu, zmniejsza napięcie mięśniowe, które często towarzyszy lękowi. Dzięki temu osoby aktywne fizycznie szybciej wracają do równowagi po stresujących sytuacjach. Wysiłek pobudza także produkcję BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – białka odpowiedzialnego za wzrost i regenerację neuronów, tworzenie nowych połączeń neuronalnych oraz usprawnienie procesów pamięciowych. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna poprawia zdolność uczenia się i koncentracji. Potwierdzają to liczne badania, również prowadzone wśród dzieci i osób starszych. Badania neurobiologiczne wykazują, że osoby aktywne fizycznie:
- rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne,
- mają wolniejszy zanik tkanki mózgowej,
- lepiej utrzymują funkcje poznawcze w późnej dorosłości.
Aktywność fizyczna działa jak naturalne „odmładzanie” mózgu.
W licznych badaniach naukowych wykazano, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza objawy depresyjne o około 30–40% i jest równie skuteczna jak niektóre formy psychoterapii
i farmakoterapii w łagodnej oraz umiarkowanej depresji,
a dodatkowo działa zarówno u młodzieży, jak i u dorosłych
oraz seniorów. Oczywiście ruch nie zastępuje leczenia medycznego w ciężkiej depresji, ale stanowi skuteczne uzupełnienie terapii. Aktywność fizyczna także pomaga obniżyć napięcie, uregulować oddech i zmniejszyć objawy lęku.
Badania wskazują, że:
- umiarkowany wysiłek poprawia tolerancję na fizjologiczne objawy stresu (np. przyspieszone bicie serca),
- aktywność zwiększa odporność psychiczną i zmniejsza ryzyko nawrotów lęku,
- nawet jednorazowy trening zmniejsza subiektywny poziom niepokoju.
Dobrą wiadomością jest to, że korzyści dla naszego organizmu pojawiają się już przy nawet niewielkiej dawce aktywności. Według międzynarodowych zaleceń 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. szybki marsz) lub 75 minut intensywnego wysiłku (np. bieganie, intensywna jazda na rowerze) poprawia zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Dodatkowo, nawet 10 minut spaceru, krótka gimnastyka w pracy czy wejście po schodach mają wymierny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Formy ruchu, które najbardziej wspierają psychikę to przede wszystkim bieganie, szybki spacer czy rower), ponieważ najsilniej obniżają stres
i poprawiają nastrój. Trening siłowy wzmacnia poczucie sprawczości i pewności siebie, stabilizuje nastrój. Joga i pilates łączą pracę ciała z technikami oddechowymi, co skutecznie redukuje lęk. Sporty zespołowe przynoszą korzyści społeczne,
a do tego zwiększają poczucie przynależności i wsparcia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu dodatkowo poprawiają poziom witaminy D, regulują rytm dobowy i zwiększają kontakt z naturą. Aktywność fizyczna jest jednym z niewielu zachowań, które jednocześnie działa:
- biologicznie (hormony, neuroprzekaźniki, neurogeneza),
- psychologicznie (poczucie sprawczości, zmniejszenie napięcia),
- społecznie (kontakty z ludźmi, poprawa relacji),
- behawioralnie (regularność, zdrowsze nawyki).
W efekcie wspiera zdrowie psychiczne na wielu poziomach jednocześnie. Warto pamiętać, że ruch jest jednym
z najpotężniejszych, naturalnych narzędzi poprawy zdrowia psychicznego. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza objawy stresu, lęku i depresji, poprawia pamięć, koncentrację
i kreatywność, zwiększa odporność psychiczną, a także wspiera długowieczność mózgu.
Co najważniejsze ruch tak naprawdę nie wymaga drogiego sprzętu ani specjalnych warunków. Wystarczy codzienny spacer, kilka minut rozciągania czy krótki trening, żeby odczuć korzystne efekty.